Bedankt!

Bedankt voor het lezen van mijn blog!

Leuk dat ik een kleine 20.000 bezoekers heb aangetrokken in 9 maanden. Jammer dat er zo weinig wordt gereageerd, maar dat is normaal op dit soort blogs.

Al met al een leuke ervaring, dat bloggen.

Ik blijf hardlopen, maar ook racefietsen, mountainbiken, zwemmen, etc.

Wellicht tot ooit!

Sander.

Dam-tot-Damloop

Dat was leuk! Een zee van mensen in dezelfde shirts, knipperende lampjes en vooral zin om te rennen. Logistiek gezien een toporganisatie, alles loopt gesmeerd. Vanaf het parkeren van de auto in Zaandam hebben we de trein gepakt naar Amsterdam, waar je het station uitloopt en in een zee van die blauwe Nike-shirtjes beland. Je levert je spullen in en loopt naar je startvak. Je spullen kan je meteen na de finish in Zaandam afhalen. Ideaal.

Pang! Rustig beginnen. Ik probeer me in te houden, wat de eerste paar honderd meter ook niet anders kan, in deze mensenmassa. Bij het inlopen van de IJ-tunnel klinken de percussiedrums al opzwepend, het getrom galmt door de westertunnelbuis de massa begint al lopend te klappen en te juichen. Kippenvel. Wat gaaf.

Dan, na 2 kilometer ga ik op iets staan, en kei of zo, zwik, pijn, flits, au. Kutje. Door mijn enkel. Ik doe net alsof het niet zo is en loop door de snerpende pijn heen. Twintig passen later is het een irritante pijn en 40 passen later afgezakt naar een achtergrond zeurtoon die ik de rest van de loop blijf houden die na de start meteen verandert in een kloppende pijn, dus naar de EHBO, icepack erop en koelen. Het drukverband een dag laten zitten. Het is een lichte verstuiking, na 2 dagen kan ik al weer lopen. Maar wel jammer hoor.

Ik probeer me te concentreren op een mooie opbouw van de loop. Achteraf gezien lukt dat, ik blijf elke 2,5 kilometer versnellen. Misschien had ik iets harder mogen starten. Maar het is fijner om over te houden dan om in te storten.

Het parcours, in het donker, is gaaf, hagen van mensen, straten met kroegen, blaasorkestjes, dj's, lichteffecten, brassband, etc, etc.

Ik eindig in 1:30:09, 9 seconden langzamer dan ik hoopte, oftewel precies op schema!

Voor herhaling vatbaar!

Looptechniek

Onderstaande filmpje is volgens mij een schoolvoorbeeld van waar je als beginner op zou moeten letten met lopen. De juiste techniek aanleren is een basishandeling. Jammergenoeg besteden de start to run programma's hier geen aandacht aan. Gevolg: verkeerde techniek wordt aangeleerd en voor je het weet wordt je voor Forrest Gump uitgemaakt, terwijl je in je verbeelding als een cheetah over het asfalt zweeft. Wake up and smell the Coffee!

Trouwens, zaterdagavond loop ik de Dam-tot-Damloop! Ik heb niet al te veel kilometers gemaakt en mijn langste training is 12 km of 75 minuten geweest. Ik zie er best tegenop, maar heb er vertrouwen in dat rustig uitlopen moet lukken. Keep you posted...

Kijk en leer:

Greatest shot Roger Federer

Men neme de beste tenisser ooit.

Men neme de halve finale in een Grand Slam tussen de nummer 1 en de nummer 4 van de wereld.

Men neme 'als Federer dit punt maakt heeft hij matchpoint'.

Men krijge: Het beste punt dat Federer ooit sloeg.

(Al vond ik het punt in de eerste set nóg beter; Hij sloeg een bal buiten de netpaal om)

Twitter schmitter?

Men zet er wereldnieuws op zoals "goedemorgen iedereen!" of "en nu naar huis lekker slapen!", of nog "twee uur werken en dan is het weekend!". Regelrechte non-informatie dus, info waar ik totaal niet op zit te wachten en eigenlijk geen boodschap aan heb.

En toch lees ik het. Wat is dat toch met dat Twitter? Ik klik tegenwoordig minimaal vijf keer per dag op de Twitter-snelkoppeling in mijn browser om te kijken of Jantje en Pietje al aan het eten zijn en of Marietje en Betsie nog door de stad lopen, te shoppen enzo.

Je kunt er mensen volgen of zelf gevolgd worden. Als je bent aangelogd krijg je een timeline te zien met alle berichtjes of posts, van de mensen die jij volgt. Men kan een foto uploaden van hetgeen dat diegene op dat moment ziet, allemaal vanaf zijn of haar Iphone of andere mobiel. Deze mensen kunnen ook beroemdheden zijn, zoals Lance Armstrong, maar ook een zanger, schrijver, politicus of Paul de Leeuw. Die is trouwens helemaal doorgeslagen en schrijft vanaf zijn vakantieadres elke beweging van zijn gezelschap op. Zo loopt hij al vier dagen op precies hetzelfde tijdstip naar precies dezelfde plek, met precies dezelfde mensen. Non-info!

En ik? Ik lees al vier dagen precies hetzelfde bericht op precies hetzelfde tijdstip over precies dezelfde plek, met precies dezelfde mensen en dáár zit nou de kracht van Twitter. Je leest en filtert eruit wat je boeit (20% dus) en de rest trekt aan je voorbij alsof je op de eerste lentedag op een terrasje in Amsterdam zit. En eerlijkezegd zitten er bij die 20% wel echt leuke berichten met leuke tips, weetjes, vragen, grapjes, foto's.

Probeer het maar eens! Ik ben hier te vinden en zal er bijvoorbeeld mijn trainingen op proberen bij te houden, of wanneer ik wat-dan-ook doe of welke-plek-dan-ook, het komt er allemaal op te staan. Ik pretendeer niet dat ik boeiend ben, maar volgens mij is dat alleen maar weggelegd voor Lance Armstrong, dus die moet je ook maar eens volgen.

Als je mij volgt, volg ik jou ook! Tenzij je heel vaak moet poepen en ik dat dus heel vaak moet lezen natuurlijk.

Tot tweet!

Als er 1 schaap over de Dam is, volgen er nog 59.999

Ik doe zaterdag 19 september mee aan de Dam tot Damloop! 10 Engelse mijl oftewel 16,2 kilometer. Voor mij een fikse afstand, ik heb tenslotte nog maar 10 kilometer maximaal in de benen. Weliswaar nadat ik eerst 40 baantjes had getrokken en 40 kilometer met een gemiddelde van 34 km per uur had gefietst, maar toch. Het is in mijn ogen een afstand die ontzag oproept. het zou er mee te maken kunnen hebben dat ik 250 dagen gelden nog niet eens 5 minuten achter elkaar kon rennen. Mijn psyche loopt momenteel achter op mijn lichaam.

Gelukkig ben ik in het bonte gezelschap van een aantal vrienden, waarvan het gros ongeveer in hetzelfde schuitje zit. Uitlopen is het devies en hoelang je erover doet is van tertiair belang. Het meemaken en het uitlopen nemen de eerste twee posities in. Ik zie er tegenop, maar verwacht wel dat ik rustig kan uitlopen.

Omdat het evenement dit jaar voor de 25ste keer plaatsvindt, is er naast de reguliere D-t-D op zondagmiddag, ook een D-t-D-by-Night! En die gaan wij lopen. Met z'n vijfentwintigduizenden tegelijk in het donker met een soort lichtgevende shirts langs een sfeervol verlicht parcours. Klinkt meer als een ervaring dan als een hardloopwedstrijd, dus zo ga ik er ook naartoe.

Als je komt kijken, je herkent me aan mijn sportschoenen en mijn strake broekje en je kunt me rond de 20.000ste plek verwachten. Ok? Ik zie je daar!

Vuelta kijken in Zuthpen

Zoals je zien ben ik naar Zuthpen gereden om wielrenners te kijken. Een flink aantal toppers gezien. Je komt er ook zo dicht dat je het materiaal rustig kunt aanraken. Gemoedelijke sfeer, mooi weer, leuk om het Protourcircus op 15 kilometer mee te maken.

Forza Gesink!

Verslag triathlon Loo-Bathmen, Zwembad Loöermark

Ik mocht vanmorgen in de eerste startgroep beginnen aan mijn eerste kwart triathlon, na een achtste in Hengelo mijn tweede triathlon ooit.

Zwemmen ging redelijk, maar de tijd viel tegen. Ik heb nog maar een keer of twaalf gezwommen, ondanks dat hoefde ik maar een baantje of 6 terug te schakelen naar schoolslag. Nog een paar keer trainen en 40 baantjes borstcrawl moet geen probleem zijn, maar snelheid, dát is de bottleneck.

Goed, wissel ging snel genoeg, toen ik met fiets het parc fermee uit joggede zag ik dat ik maar liefst 23 minuut nog wat onderweg was, viel tegen.

Fietsen, normaal mijn minst zwakke onderdeel, gin naar wens. Mijn nieuwe Profil Design T2 Aerobar deed wonderen, vooral omdat er een staffe wind woei. Ik deed er al met al vanaf het weglopen met de fiets (autostart computertje), tot het hek bij terugkomst (stopknopje computertje) 1:10:00 precies over! Maakt 34 km/hr gemiddeld, acceptabel met die wind.

Dan het lopen. Fiasco! AL halverwege het lange eerste rechte stuk, pats, kramp in mijn bovenbeen, stoppen, rekken, pats, kramp in kuit. Kortom, het is een 50 minuten durende intervalsessie geworden, want ik heb denk ik 6 keer een seconde of 20 gewandeld, zodat de pijn ietwat weg kon trekken. Dan nog is het mijn 10k pr (ik loop pas 7 maandjes).

Totaaltijd die ik zag op de klok is 2:24:01, in de uitslag staat echter 2:24:15! (Zal wel een uitputtingshallucinatie geweest zijn.) 9de dus! Had ik nooit durven dromen.

Ik vond het echt zwaar. Ik zie nog her en der verbeterpunten, dus zou volgend jaar gaar terugkomen voor een tijd van onder de 2:18 bijvoorbeeld.

Ik blijf lekker trainen, nu eerst de Damloop over 3 weken.

2:24:01

Ja hoor! De kwart triathlon van Loo-Bathmen ruim binnen tweeenhalfuur hoor!

Ben moe en voldaan en moet zo nog anderhalf uur in de auto voor een bruiloft. Hopelijk haal ik het einde van de avond!

Verslag volgt! Maar de uitslag staat wel online, negende!

!

Hallo, is daar iemand?

Duizend bommen en granaten! Hier ben ik weer. De vaste lezer zal wel de indruk hebben gekregen dat ik weer terug bij af ben. Mooi niet dus. Ik ben nog aan het lopenfietsenzwemmen hoor! Teller staat op minus 16 kilo! Dat zijn 64 pakjes boter...erg eigenlijk. Het is maar goed dat ik geen vaste lezers hebt. Wel 20.000 bezoekers in een half jaar.

Ik heb deze zomer lekker gesport. Ik heb elke week gezwommen, twee tot drie keer per week gelopen en een tot twee keer per week geracet of gemountainbiket.

Ik ben aanstaande zaterdag aan de beurt, goed aan de beurt. Een kwart triathlon. Voor degenen die het vergeten zijn: een half jaar terug woog ik meer dan 100 kilo, had nog nooit serieus gezwommen, kon niet langer dan 5 minuten achter elkaar hardlopen en had ook geen racefiets.

Ik moet eerst 40 baantjes zwemmen. Dat is op zich al een overwinning. Daarna het bad uit en binnen een minuut op de fiets voor 40 kilometer fietsen, alleen, dus niet lekker achter iemand aan, no sir, 4 meter afstand houden, niet stayeren. Goed, dan zijn we al 1 uur een 35 minuten onderweg, schat ik. Maar dan zijn we er nog niet...neej. Kers op de taart is 10 kilometer hardlopen. Erbij. Ter afsluiting. En zal ik je eens wat verklappen? Nou? Ok: Ik heb er zin in!

Over drieenhalve week trouwens de Dam-tot-Damloop by night! Zaterdavond en dan gaan we 16 kilometer stappen in Amsterdam.

Kortom, binnen een jaar van niks naar veel!

Them Crooked Vultures

Neem de drummer van Nirvana, Dave Grohl, dus oftewel de zanger/leadgitarist van The Foo Fighters en tel daarbij op Josh Homme (van Queens Of The Stone Age), John Paul Jones (van Led Zeppelin!) en je krijgt dit:

Beginnerscursus triathlon

Triathlon Vereniging Triami te Deventer start ook dit jaar weer een cursus triathlon. Triami is een jonge vereniging en is opgericht in 2006 door een paar echte liefhebbers. Ik ben altijd nieuwsgierig naar wat randinformatie en heb besloten om mee te doen.

Het zijn 6 clinics:

· 18 juni, Een zwemclinic door triathlontrainer Simon Kok, in De Scheg d.m.v. een zwemtraining.
· 21 juni, Een fietsclinic over houding, training en materiaal. Aansluitend een fietstraining.
· 28 juni , Een loopclinic met speciale aandacht voor hoe te trainen voor de triathlon.
· 16 augustus , Een loopclinic met aansluitend informatie over sportvoeding
· 20 augustus , clinic, speciaal gericht op de wissel van fietsen naar lopen
· 23 augustus , Een clinic met informatie over de 1/8 ste triathlon op 29 augustus. Tevens parcoursverkenning.
· 29 augustus , deelname aan de 1/8 triathlon van Deventer op 29 augustus.

Daarbonvenop mag je ook nog 2 dinsdagen een uur mee trainen in het door de vereniging afgehuurde zwembad. Je ben dus 8 keer onder de pannen plus je doet mee aan de Triathlon in Loo-Bathmen .

Ik heb er voor gekozen om na mijn 1/8ste van Hengelo Gld. op 14 juni ook eens te proeven aan een 1/4de Triathlon. Dat is: 1000 meter zwemmen (40 baantjes), 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen. Ik doe drie weken na die triathlon mee aan de Dam-tot-Damloop dus moet toch veel trianingsmeters maken, fietsen lukt wel, alleen dat zwemmen moet ik op vakantie maar bijwerken. Gelukkig heeft onze camping een erg mooi zwembad én een lagune! Hardloopschoenen mee, fietsen doen we gewoon even niet, twee weken.

Een streeftijd heb ik niet echt, het doel is uitzwemmen/-fietsen/-lopen.

We hebben nu een zwem- en een fietsclinic gehad. Het is inderdaad een beginnerscursus, maar daarom niet minder leerzaam. Fietsen had wat minder geheimen voor mee, maar de zwemclinic was erg intressant, zwemmen = techniek.

De hele cursus is een leuk initiatief van een vereniging die een leuke indruk maakt.

Qua lopen ben ik bezig met deel 2 van Evy, de 5-tot-10-kilometer variant. Grofweg komt het neer op 3 looptrainingen per week, 1 kort intensieve duurloop, 1 lang extensieve duurloop, 1 interval. Ik kies van 1 van de duurlopen en de interval, ik loop nu 2 keer per week, want die andere duurtraining pak ik mee op 1 van de twee fietstrainingen. Dan nog 1 keer zwemmen, maakt het 5 keer sporten. 1 keer lopen doe ik in een lange lunchpauze en ik probeer 1 keer op-en-neer te fietsen naar de baas (2x24km). Al met al kost het op deze manier erg weinig "privetijd" kan ik zeggen.

Keep you posted!

1/8 ste Triathlon

In 1:12:01!

Trots!

Wel jammer van de keiharde regen...

Zwemmen ging redelijk, fietsen goed, lopen was zwáár...Ter info: Zwemmen in 10:01, fietsen in 34:02 en lopen (helaas) in 24:53, rest er nog 3:05 voor de wissels.

Ik moet toegeven: Enige trots vervult mijn hart! Ik ben in 5 maanden van lamlul naar middenmoot recreatieve sporter gegaan! Het kán. Had Obama toch gelijk...

Triathleet!

Nou ja, een prutser die vanmorgen een 1/8ste triathlon gaat proberen.

Zal ik hem uitlopen?

Ik zal het van de week wel een keer melden!

Stil hier?

Writers block!

Oftewel: Ik heb géén idee wat ik jullie moet melden...

Dus.

Ik loop nog wel hoor. Een beetje. Twee keer per week een dik half uur. Daarnaast fiets ik een keer per week naar mijn werk, 50km heen-en-terug. En zwem een keer, de komende 3 weken 2 keer, want over 3 weken doe ik dus mee aan een heuse triathlon. Een 1/8ste, maar toch, doe het me maar na! Toe dan!

Ik heb trouwens vorige week een brick gedaan met m'n triathlonmaatje. Eerst 20 kilometer pittig tempo op de racefiets, bij aankomst bij mij in de tuin meteen schoenen wisselen en 5 kilometer hardlopen.

Man! Wat een elastieken benen heb je de eerste kilometer zeg! Het voelt alsof je rubberen knieën hebt, ergens wel grappig, maar ergens geen prettig gevoel.

Dubbel zo mooi is de constatering na een kilometer of twee dat je prima loopt en je best veel energie hebt om een leuk tempo te lopen.

20 kilometer fietsen, wisselen en 5 kilometer hardlopen op ongeveer 75% van je maximale kunnen in een uur en tien minuutjes!

Conclusie: laat maar komen die triathlon. Of, eh, ofja, zwemmen, grrrr...daar heb ik het liever niet over. Nog niet in ieder geval.

:-)

Ik begin met het einde!

Ik loop nu al een tijdje, maar mountainbike, racefiets en zwem er ook bij. Dit bij elkaar opgeteld tussen de 5 en 7 uurtjes per week. Ik ben dus een multi-athleet! (hehehe)

Toen ik 4 maandjes terug een couch potato was, moest ik nog beginnen met hardlopen, zwemmen en moest ik nog een racefiets aanschaffen. Dit is dus gebeurt, dus het begin is er allang.

Ik ben 12 kilo lichter en een beetje geld armer en kan nu makkkelijk een uurtje joggen. Zwemmen moet nog komen, maar ik ben mezelf aan het coachen door me de Total Immersion-methode aan te leren als basis, dus over een maand of drie kan ik ook rustig 40 baantjes trekken zonder helemaal kapot te gaan. Racefietsen is meer een kwestie van snelheid vergroten, omdat ik al een jaar of 6 mountainbike zit dit wel snor. Ik stap op en poets solo zo 60 kilometer weg in twee uurtjes. (wel wind mee de berg af natuurlijk)

Ik heb eind april een 10 kilometer gelopen ruim binnen het uur. Ik ga dit jaar een achtste- en een kwart triathlon doen en de Dam tot Damloop, de Diepe Hel Holterbergloop en van de winter ook de Halve Marathon van Egmond aan Zee. Tenslotte ken ik een paar complete mafkezen die zich in de survivalruns hebben gestort en mij er ook een klein beetje voor aan het warm maken zijn, dit ga ik vanaf oktober eens proberen, wie weet waar dat schip strand.

Maargoed, ik zit nu dus met het volgende dilemma: Moet ik stoppen met "Ik begin met hardlopen"? of niet? Het is namelijk niet meer zo dat ik nog steeds begín met hardlopen. Maarja, het moment dat je begint met hardlopen duurt strikt genomen maar een fractie van een seconde, dus helemaal correct is het sowiezo niet. En dat hardlopen, tja, ik doe vanalles, dus het zou ook "Ik begin met vanalles" kunnen heten, maar dat is ook erg vaag.

Moet ik mijn blog verhuizen en hernoemen? Moet ik doorgaan met het blog in zijn huidige vorm? Zal ik helemaal stoppen?

Mijn verzoek aan jou, lezer, laat even een reactie achter met jouw suggestie! Ik weet het namelijk niet meer! Ik neig nu naar helemaal stoppen met het blog, maar wellicht weten julie mij te overtuigen!

Alvast bedank voor de hittips! Ik reken op je!

Periodisering

Een aan te raden aspect van de voorbereiding op een loopevenement (of ander duursportevenement) is periodiseren of periodisering. Het is namelijk zo dat je niet een heel jaar achter elkaar kunt pieken. Oké, Brecht natuurlijk wel, maar wij paupers, het voetvolk, sloebers, gewone mensen, niet. Wat je dus kunt gaan doen is hetvolgende:

Je telt het aantal weken terug vanaf een evenement. Laten we zeggen de Dam tot Damloop. Je gaat de de aanloop naar de loop je training dus opdelen in weken. Je rekent dus per week. Je telt 16 weken terug van de Dam tot Damloop en hakt deze op in stukken van 4 weken en gaat elke brok van 4 weken een bepaalde structuur meegeven. Een week is een element dus.

Oke, je hebt nu 4 blokken van 4 weken.

Blok 1: Dit is je Opbouwblok, de nadruk van je trainingen ligt op het bouwen van duurvermogen, dit doe je door rustige, lange trainingen te doen. Je verbeterd je cardiovasculaire systeem onder andere. Elke week neemt de omvang met maximaal 10% toe, behalve de 4de week, deze is week 3 min 5%, het is een herstelweek, misschien wel de belanglijkste week van je blok, het is tenslotte het herstel dat je sterker maakt, niet de training zelf. (ja, denk daar maar eens over na! :-))

Blok 2: Dit is je Intensiefblok, je voegt steeds meer intensievere trainingen toe, deze mogen iets korter, maar je hartslag ligt hoger, je blijft zoals in elke fase je lange duurtraining doen. Zoals in elk blok, 4de week, relatief rustig aan, herstelweek.

Blok 3: Dit is de Piekfase, hier ga je ook intervaltrainingen doen en trainingen op wedstrijdintensiteit, hier doe je de zware shit! Je stoomt jezelf echt klaar voor je wedstrijd en bouwt je snelheid op. Week vier, herstel!

Blok 4: Hier zit alles in, je Wedstrijdfase. Let op, je gaat de laatste 10dagen wel taperen. Een week of 2 van te voren neemt het volume af, de intensiteit blijft hetzelfde. In de laatste 4 dagen doe je alleen nog wat hele korte trainingen en trek je enkel nog een paar sprintjes. Eind van deze week moet je lichaam op ontploffen staan zodat je alles kunt geven in je evenement.

Blok 5: Blok 5? Er waren er toch 4? Yes, young Jedi. Maar dit is een soort hidden track op de CD. Dit is een week na de loop en daarin doe je alleen maar hele rustige herstellopen op zeer lage intensiteit.

Kortom, je kunt je training dusdanig periodiseren dat je beste vorm aanwezig is op het moment dat je het wilt.

Hoeft niet, mag wel!

Dit is globaal wat periodisering is. Wel bedoelt voor de fanatieke honden, dus ik kan het je niet kwalijk nemen als je er nevernooitniks mee doet. Maargoed, het is wel leuk om te weten en misschien krijg je er een keer een groene triviantvraag over en win je. Denk dan nog eens terug aan me.

Wees trots op jezelf: Brecht Debackere!

Brecht Debackere gunt het de wereld niet om een gezonder leven te beginnen met behulp van de Start to Run podcast, ondankt het feit dat honderdduizenden Belgen en Nederlanders de bestanden al gratis én legaal mochten binnenhalen in het verleden, moet er nu toch een slaatje uit geslagen worden. Als mijn wijziging juridische gezien nog niet in orde is hoor ik het graag. Ik ben me van geen kwaad bewust. En ach, de bestanden zijn vast nergens meer te vinden, behalve hier, ook vast niet via een torrentsite, zoals bittorrent, ook vast niet als je zelf vgzpodcoach in Google ofzo, het lijkt me dus dat je de bestanden nu echt nergens meer kunt downloaden. Jammer hoor.

Ik zeg: Goedzo, ga zo door! Let goed op je bankrekening en stel je voor dat je iets in het belang van de bevolkingsgezondheid kunt betekenen!

Ik kreeg deze superdeluxe reactie van Brecht Debackere (is het nou een jongetjes- of een meisjesnaam?):

Brecht Debackere heeft een nieuwe reactie op uw bericht "Podcast Start to Run met Evy Gruyaert downloaden?" achtergelaten:

Geachte mevrouw, heer,

Ik maak u dit schrijven over, waarvan de datum van het elektronische schrijven als verzendingsdatum geldt, in mijn hoedanigheid van coördinator inning van SIMIM.

Simim werd op 21 juni 1995 opgericht door leden van de Belgische federatie van de fonografische industrie (Ifpi Belgium) als beheersmaatschappij voor de rechten van de muziekproducenten. Simim is de enige beheersmaatschappij voor de muziekproducenten die erkend is door de overheid. Simim heeft tot doel om op een zo effectief mogelijke wijze de rechten voor de muziekproducenten te innen en te verdelen onder de rechthebbenden. U kunt onze ledenlijst raadplegen op de site www.simim.be.

Eén van onze taken is het verlenen van licenties voor het gebruik van de opgenomen muziek van onze mandaatgevers, en daardoor het vermijden van inbreuken op de intellectuele eigendom van onze leden. Bovendien ondernemen wij actie tegen alle natuurlijke – en rechtspersonen die het illegale gebruik van het repertoire van onze mandaatgevers vergemakkelijken, aanmoedigen of toelaten.

Wij stellen vast dat op de ondervermelde Url bestanden ter download (of links naar deze bestanden) aangeboden worden, waarin geluidsopnamen van onze mandaatgevers gebruikt worden:

http://ikbeginmethardlopen.blogspot.com/2009/01/podcast-start-to-run-met-evy-gruyaert.html


Krachtens artikel 39 van de wet van 30 juni 1994, hierna de auteurswet genoemd, hebben onze leden op de hen toebehorende muziekopnamen, de volgende exclusieve rechten:

- de reproductie, direct of indirect, tijdelijk of duurzaam, volledig of gedeeltelijk op om het even welke wijze en in om het even welke vorm;

- de mededeling aan het publiek volgens ongeacht welk procédé, met inbegrip van de beschikbaarstelling op zodanige wijze dat deze voor leden van het publiek op een door hen individueel gekozen plaats en tijd toegankelijk zijn;

Indien u over de gebruiksrechten van deze bestanden beschikt hebt u de mogelijkheid een licentie aan te vragen voor dit gebruik en kunt u al deze bestanden in de toekomst verder blijven aanbieden. Zolang u over geen licentie beschikt moet u deze inbreuk op de rechten van onze mandaatgevers staken en de muziekopnamen van de bovenvermelde webpagina’s alsook alle opgeslagen versies ervan verwijderen.

In het andere geval vragen wij u om onmiddellijk deze inbreuk op de rechten van onze mandaatgevers te staken en van de beheerders te eisen dat zij de bestanden van de bovenvermelde webpagina’s alsook (indien zij de originele drager niet bezitten) van de harde schijf te verwijderen of, bij gebreke aan een reactie van deze personen, zelf de nodige maatregelen te nemen teneinde de toegang tot deze site onmogelijk te maken.

Wij behouden ons in alle geval het recht om een vergoeding voor de schade die onze leden hebben geleden te eisen.
Gelieve ons de ontvangst van deze notificatie per kerende te bevestigen en ons te informeren over de door u genomen maatregelen om deze inbreuk stop te zetten.

Wij willen u in voorkomend geval ook herinneren aan artikel 20, §3 van de wet van 11 maart 2003, die u, in uw hoedanigheid van dienstverlener, verplicht de onwettige activiteit of informatie onmiddellijk te melden aan het bevoegde Parket. Gelieve ons dit tevens per kerende te bevestigen.

Dit elektronisch schrijven geldt als kennisgeving en ingebrekestelling en wordt u overgemaakt onder voorbehoud van al onze rechten en zonder nadelige erkentenis.

In voorkomend geval vrijwaren wij u voor de tegen u ingeleide vorderingen voor schade die rechtstreeks het gevolg is van de door ons gevraagde maatregelen onder de volgende voorwaarden :
- de maatregelen werden enkel genomen tegen de door ons genotificeerde url’s en de
beheerders van deze url’s;
- de maatregelen werden prompt genomen .

In afwachting van uw berichten, verblijven wij,

Met beleefde groeten,



Brecht Debackere
Coördinator Inning


Niet boos worden Brecht, jij bent ook maar een slaaf in loondienst. Ik snap heus wel dat het de rechten zijn die op de muziek liggen. Maar toch....beetje jammer van je baas.

Ik heb het voor elkaar gekregen!

Afgelopen zondag was het zover. Wat ik in januari had bedacht, 10 kilometer hardlopen in april, was toen nog een ver van mijn bed show. Ik heb de anderhalve week van te voren een flinke stap teruggedaan qua trainingsomvang, de intensiteit heb ik wel lekker hoog gehouden. Een week van te voren nog een vijf kilometer op wedstrijdsnelheid gelopen en die was in minder dan een half uur rond. Goede voorbereiding is het halve werk.

D-day heb ik lekker geslapen en rustig aan gedaan voor de loop. Ik heb me voorgenomen om voor uitlopen binnen het uur te gaan, wat ik al een hele prestatie vind voor iemand die drie maanden geleden 102 kilo woog en nog nooit had gelopen.

Het was warm, ik heb de afgelopen 3 maanden voornamelijk in het donker gelopen, met temperaturen tussen de 0 en 10 graden, de laatste paar weken iets warmer. Achteraan gestart, 5 vrienden om me heen, mooi weer, ontspannen en gezellig, dus voor de start was het al geslaagd.

Pang, startschot, lopen. Ik kan er veel over proberen te schrijven, maar kan het niet. Het ging gewoon relaxed, ik ben tot 80% gegaan en heb samen met een vriend gelopen. Elke kilometer de tijd gecheckt en geprobeerd op 58 minuten te lopen. Dat ging perfect. We liepen zelf elke kilometer een seconde of tien sneller dan de 58 minuten. Omdat het parcours niet vlak is, twee keer een IJsselbrug over moesten en een stuk over een hobbelig zandpad van 600 meter in zich had, was het toch redelijk zwaar. Na het laatste klimmetje door het Bergkwartier kwamen we op mooie snelheid aan op de Brink waar een haag van mensen je over de streep juigde. Erg leuk.

En de tijd? Daar ben ik erg tevreden over, zeker omdat het de eerste tien kilometer is die ik liep: 56:44! :-)

Geslaagd!

Ik ben echt voldaan en heb nu al weer zin in de volgende loop. Eerst 'even' een 1/8ste en een 1/4de triathlon proberen deze zomer, maar in september loop ik de Dam tot Damloop (by night), 16,1 kilomter, dat is andere koek, maar wel andere koek binnen anderhalf uur! Zin in!

Radiostilte

Ik leef nog.

Sterker nog, morgen gaat het gebeuren. 10 kilometer. Voor sommigen een trainingsloopje op zondagochtend, voor iemand die 13 januari nog nooit van zijn leven hardloopschoenen had aangehad een overwinning. Begrijp me niet verkeerd, wel gesport vroeger. Tennis, Skateboarden, Squashen, Racefietsen, MTB. Maar hardlopen niet. Ik zet in op 60 minuten. Elke minuutje sneller zou leuk zijn.

Waarom een tijd geen bericht geschreven? We hebben een huis gekocht en er moest zo onwijs veel geregeld worden dat er weinig tijd overbleef. En oh ja, ik wordt voor de tweede keer vader! Dat gaat je ook niet in je koude kleren zitten.

En over koude kleren gesproken, ik ben 34 geworden en heb een prachtig zomersetje van Nike gekregen van mijn poppetje.

Ik ga verder. Verder met die mentale voorbereiding op morgen. Ofzo.

En weer een grens verlegd!

Van twee minuten lopen afgewisseld met 2 minuten wandelen, wat nog heel vers in het geheugen ligt, naar 55 minuten (ouwelulletempo) hardlopen! De spieren, pezen en gewrichten voelen tijdens 55 minuten joggen (ouwelullewoord) echt prima aan, geen greintje pijn, irritatie of andere symptomen die duiden op overbelasting, overtraining of andersoortige blessures. Kortom, zelfs als ik heel erg stil ben en met de volste attentie naar mijn lichaam luister is er geen enkele reden om deze intensiteit en dit volume niet lekker vol te houden.

Dus, missie geslaagd, volgende week zondag gaan we dat varkentje wassen.

Ik meet trouwens al jaren mijn ochtendpols en die schommelt tussen de 48 (totaal uit conditie) en de 42 (in vorm). Nu heb ik op het moment slechts 40 als ik wakker word en dat betekend dat het conditioneel wel erg goed zit. Mijn enige tegenstander is eigenlijk nog mijn gewicht, waardoor mijn spieren het op een gegeven moment te zwaar krijgen. Ik weeg nu 92 kilo, bij 185, dus voor de Dam tot Damloop en de 1/4de Triathlon in augustus en september, moeten er nog wel 7 of 8 kilo's af, maar dat zal als vanzelf gaan want ik ben er in de afgelopen 3 maanden ook al 9 kwijtgeraakt. Ik heb blijkbaar een lichaam wat zich snel aanpast en wat snel reageert op trainingen, maar anderzijds dus ook op biertjes en chipjes. Soms zit het dus mee, maar soms zit het tegen.

Ik ga deze week nog twee keer flink trainen, om volgende week een beetje te taperen en dan moet het volgende week zondag wel goedkomen met die 10 kilometer in 59:59! Keep you posted!

Reality TV: Runners Life

Er loopt op NET 5 een realitysoap waarin 16 deelnemers gevolgd worden in hun voorbereidingen voor verschillende wedstrijden, varierend van de marathon van Parijs (42 kilometer), de halve marathon in Naaldwijk (21 kilometer) tot de Breakfast Run in Parijs (5 kilometer).De deelnemers aan het programma worden gevolgd tijdens hun trainingen, maar ze worden ook geportretteerd in hun privéleven. Er wordt tijdens de programma's nog wat advies gegeven door experts en er wordt natuurlijk flink wat reclame gemaakt om het programma te betalen, maar dat is zeker niet storend.

Het kijken wat zo'n programma is natuurlijk erg leuk als je zelf ook in voorbereiding bent op een wedstrijd (10 kilometer, IJsselloop). Het programma bevat veel herkenbare zaken en natuurlijk ook handige tips. De begeleidling die de deelnemers krijgen is natuurlijk veel intensiever dan de begeleiding die de gemiddelde loper krijgt en ik ben bijvoorbeeld meer individualistische bezig met het lopen, maar ach, het is toch erg leuk om te zien hoe andere recreanten hun sport beleven.

Het programma loopt al weer 9 afleveringen en wordt uitgezonden op NET 5, zondag om 17:00 en de herhaling is zaterdag om 8:25. Wat handig is voor de hippe vogels met een internetverbinding, voor zover er al van die moderne types komen op mijn site, op de site van het programma kan je alle afleveringen terugkijken! Veel plezier!

Happy happy joy joy!

As-we-speak zit ik, bezweet en wel, uit te puffen en tik dit berichtje beneden op m'n laptop. Ik kom net terug en heb goed nieuws, voor mezelf. Ik heb op de kop af 7,5 kilometer gelopen in 45 minuten! Ik heb na twintig minuten een minuutje gewandeld en na 35 minuten nog een keer 30 seconden. Ik had het gevoel dat ik nog wel een kwartiertje door had kunnen lopen, maar dat was dan wel aardig op het tandvlees geweest.

Maargoed, dit houdt dus in dat ik die tien kilometer over twee weken waarschijnlijk binnen het uur (59:59) ga lopen en dat vind ik dus vet relaxed! 14 januari jongstleden liep ik na 3 minuten hardlopen al met het hart in m'n keel en met m'n tong op de grond, ik was 8 kilo zwaarder en als je me had verteld dat ik half april 10km zou hardlopen binnen een uur had ik je waarschijnlijk voor gek verklaard!

Kortom, de goede voornemens en wilde plannen worden goed ten uitvoer gebracht dit keer!

Happy happy joy joy!

Ingeschreven!

Hartelijk dank voor je inschrijving voor de 25e Dam tot Damloop op zaterdag 19 september 2009. Je hebt gekozen voor het onderdeel: 10 mijl (16.1 km) trimloop.
Je boekingscode is: xxxxx.

Het inschrijfgeld bedraagt: €28,00. Dit bedrag zal binnen 14 dagen per automatische incasso van je rekening worden afgeschreven. Pas wanneer het inschrijfgeld op de rekening van de organisatie is bijgeschreven, is je deelname definitief.

Uiterlijk in de week voor het evenement krijg je het startnummer, de eventuele chip en uitgebreide informatie thuisgezonden op het volgende adres:
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxstraat xx
xxxxxx Deventer
Nederland

Hardlopen is gezond. Vermijd echter onnodige risico's en bereid je verantwoord voor op de Dam tot Damloop. Kijk voor meer informatie op: www.damloop.nl

Wij wensen je veel succes met de voorbereiding en zien je aan de start op zondag 20 september 2009.

Organisatie Dam tot Damloop

Trainingsvormen

Nu ik het solide fundament onder mijn hardloopcarrière hebt gelegd en ik in staat ben om makkelijk een half uur achter elkaar te hardlopen, sta ik voor de volgende vraag: Hoe nu verder? Ik heb daar uiteraard heel lang en diep over nagedacht en ben tot het volgende masterplan gekomen.

Ik ga de komende tijd drie keer per week lopen.

Mooi he? Volgens mijn enquete loopt 71% van julie ook 3 keer per week. Maargoed, met deze non-informatie kun je dus eigenlijk heeldegaar niks, want deze mededeling is niet geheel volgens het SMART-principe gedefinieerd, dus ik ben tekst en uitleg verschuldigd.

Ik ga geen schema meer volgen maar ik ga mezelf ad random trakteren op drie verschillende trainingen per week. Dus in plaats van keer in keer uit hetzelfde rondje op dezelfde snelheid te doen breng ik variatie aan in mijn trainingen om er zo wat afwisseling en dus plezier in te houden. En win-win aan deze situatie, het is nog veel effectiever ook. Let wel, ik ga geen schema volgen, maar probeer wel elke training een bepaald karakter mee te geven en de duur en/of intensiteit heel langzaam op te bouwen. Het gaat er ongeveer zo uitzien:

Training 1: Plusminus een half uur hardlopen op toch wel een pittig tempo.

Training 2: Heel lang, minimaal 45 minuten tot een uur op een ernorm ouwelulletempo sjokken.

Training 3: Tien minuten waring up, rekken en strekken, een aantal versnellingen en/of sprintjes gedurende een kwartier en afronden met weer tien minuten uitlopen

Dit was de gesimplificeerde versie van:

Training 1: Intensieve Duurloop

Training 2: Extensieve Duurloop

Training 3: Allerlei variaties op Vaartspel-, Interval- en Wisseltempotrainingen

Twee leerzam sites, voor wie van de hoed en de rand wil weten, vind ik de Hardloopwijzer en Runinfo. Hier staat het allemaal wel zo'n beetje op uitgelegd. Dus dan hoef ik het niet meer te doen. Veel leesplezier en succes met de snode plannetjes en mochten julie tips voor me hebben, laat eens een berichtje achter.

Rugblessure?

Hardlopen kan heel slecht voor je rug zijn. De meeste mannen hebben er geen last van, maar sommige vrouwen kunnen zich beter specialiseren in zwemmen, de rugslag bijvoorbeeld. Ik raad iedereen aan om zich eerst medisch te laten keuren wanneer hij of zij zich afvraagt of hij of zij lichamelijk wel helemaal in orde is. Er zijn klinieken die soelaas bieden in sommige gevallen, hoewel ik meer een voorstander ben van puur natuur! Voordat jullie het filmpje af gaan spelen wil ik even iets kwijt. Dit wordt even een klein dieptepunt op mijn blog. Namens de eindredactie ook mijn welgemeende excuses voor de smakeloosheid.

Ik ben klaar!

YIEHA!!!

Ik heb de 27ste Start-to-Run les erop zitten! Ik heb de discipline bewaard om dit beginnersschema helemaal te volgen. Ik ben nu in staat om 30 minuten ofwel 5 kilometer te hardlopen. Ik ben er! Check! Beter!

De voornaamste reden om het zo rustig op te bouwen was blessurepreventie. Ik zal nooit weten of ik wel geblesseerd was geraakt wanneer ik sneller was gegaan, maar ik denk dat ik er verstandig aan heb gedaan. Ik merk dat mijn benen er sterker van zijn geworden.

Nog precies 4 weken en ik loop een 10 kilometer, dat is andere koek, dat is pittige kost voor mij. Ik ben nog steeds niet één van de lichtsten, maar ik heb een goeie basis, dus uitlopen lukt sowiezo, maar of het ook binnen de 60 minuten lukt weet ik niet. Ik loop al met al pas twee maanden en een weekje, dus ben echt nog een beginner. Ik mountainbike de laatste tijd wel weer elke week, dus conditioneel moet het lukken, maar toch is lopen andere koek als je dat echt nog nooit hebt gedaan en een lompe bouw hebt.

Ik kan het iedereen aanraden om de beginnen met lopen en even door de eerste weken heen te bijten. Bouw het rustig op, dat betaalt zich zeker terug en ook belangrijk, je voelt je fit na het lopen in plaats van helemaal naar de kloten. Zorg dat je consequent bent door elke week die 3 keer te lopen, lukt dit niet dan minimaal 2 keer, maar drie is beter. Je boekt echt binnen no time progressie en zult versteld staan hoe snel je in staat bent om een stuk te joggen zonder buiten adem te raken, dat is erg ok.

Wat nu gaat gebeuren weet ik nog niet precies, maar ik weet wel dat ik de komende vier weken nog 10 keer lopen de tijd heb om klaar te zijn voor die 10 kilometer, hahaha. Daarna wat meer trainen op de racefiets en mountainbike, begin mei weekendje naar de Ardennen en oh ja, zwemmen: 1 keer per week, want ik ben ook nog zo snugger geweest om dit jaar een 1/8ste en 1/4de triathlon te gaan doen, respectievelijk in juni en september.

Ik ben niet wijs.

And Now for Something Completely Different

Tijd voor iets anders, tijd voor een filmpje.





Zo af en toe moet het kunnen, iets compleet anders. Ik ben benieuwd wat je er van vindt! Want Jay Leno ontving gisteren de baas van de wereld: President Barack Obama! Dat is leuke televisie, je ziet dat deze president flair heeft en lekker in zijn vel zit. Het is eindelijk een president waarmee je wel eens een biertje zou willen drinken. En ik heb het vermoeden dat deze wél inhaleerde.

Hopelijk maakt hij de verwachtingen de komende 4 jaar waar. Een wonderdokter is het natuurlijk niet, noch is hij in staat de huidige malaise op de economische wereldmarkt op te lossen, maar hij kan het foute land wel een beetje uit zijn conservatief republikeinse hillbillyschulp trekken, hoop ik.

Go Barrack!

Spinsels

Nog 2 lessen en de Start-to-Run zit er op! Dan ben ik klaargestoomd om een half uur, ofwel 5 kilometer te hardlopen. Goed man, trots. Toch volgehouden, toch gelukt. Vanaf dat moment heb ik nog 4 weken om me voor te bereiden op de IJsselloop, 10 kilometer. Er is ook een podcast 5 tot 10 kilometer, ik volg daar de eerste 3 weken wel van, last tenslotte een herstelweek in en zie het wel op 19 april. Hopelijk lukt het me binnen een uur, zal pittig voor me worden. Tot 19 april ligt de nadruk dus op hardlopen.

Vanaf die dag, wil ik wat vaker fietsen. Ik ga begin mei, met wat vrienden een weekendje mountainbiken in het Belgische mountainbikemekka Houffalize. Niet dat we erg lange tochten fietsen of dat het tempo superhoog ligt, maar het is toch lekker op 's avonds niet helemaal naar de klote te zijn. We hebben twee blokhutten gehuurd. Lachen man. Ik heb wel zin om even een weekendje te biken met die gasten, altijd gezellig. We zijn twee keer naar Wales geweest trouwens. Dat is echt werkelijk waar het beste wat je op crosscountry mtb gebied gaat krijgen in Europa. Ik daag iedereen die fietst uit om eens naar Coed-Y-Brenin te gaan en mij een beter gebied aan te raden. The Seven Stanes in Schotland misschien? Maargoed, Wales zit er niet in dit jaar, dus het wordt Vlaamse Frites, La Chouffe bier, Ardenner klei en een hoop gezelligheid. Ook mooi!

Dus, naast 3 keer per week lopen, fiets ik de laatste 4 zondagen mijn mountainbiketochtjes al weer trouw en straks als de zomertijd ingaat komt daar nog een doordeweekse rit bij, dus dan gaat het hardlopen naar twee keer per week. Maar goed, dat fietsen zit wel goed. Mountainbiken wordt over twee weken wel afgewisseld met deze nieuwe racefiets trouwens, want die komt ook binnen over een week of twee. Weer zo'n gaaf vooruitzicht!

Dat ik die racefiets gekocht heb heeft twee 'dingetjes' tot gevolg. a) De 25 kilometer naar mijn werk in elk geval 1 keer per week fietsen. b) Dit jaar eens een 1/8ste en een 1/4de triathlon proberen! Ik heb me al ingeschreven met een goeie ouwe vriend van me voor de 1/8ste triathlon van Hengelo Gelderland. Die is op 14 juni en tegen die tijd moet ik ook 20 baantjes borstcrawl makkelijk kunnen zwemmen, dus vanaf april 1 keer per week zwemmen erbij! Die 20 kilometer tijdrit en de afsluitende 5 kilometer lopen is natuurlijk een eitje. Een 1/4de triathlon is andere koek. 40 baantjes zwemmen, 40km fietsen en dan nog 10km lopen is serieus zwaar, maar die staat voor augustus/september in de planning.

Je zou haast vergeten dat mijn gezin op nummer 1 staat met al dat gesport. Eigenlijk valt het wel mee hoor, je moet gewoon slim plannen. Ik heb vandaag bijvoorbeeld in mijn pauze op mijn werk gelopen, dat scheelt ook enorm. Straks af en toe op de racefiets naar mijn werk, dat zijn dan toch weer 50 trainingskilometers. En zo'n fietsdag kost me in verhouding tot mijn huidige reistijd maar 20 minuutjes extra. Goed geregeld dus.

Wat ik straks met dit blog ga doen weet ik nog niet, ik heb in twee maanden toch 2000 bezoekers getrokken, waarvan een dikke 500 vaker dan 4 keer zijn komen kijken. Dat vind ik erg cool en ik voel me eigenlijk wel een beetje verplicht om door te bloggen, voor julie! Dus daarom stel ik het volgende voor: Julie blijven vanaf nú massaal weg, waardoor de bezoekersaantallen drastisch afnemen en ik geen reden meer zie om door te bloggen. Goed geregeld?

Soo klaa!

Sambal bij? Lollie vool kind? Kalendel vool thuis? Kloepoek bij? Lijstebij?

Met andere woorden, bijna klaar, nog 1 week en het Start-to-Run-schema zit er op! De laatste week is enkel nog een herhaling van de vorige week en vanaf dan 'mag' ik los en half uur rennen. Die herhalingsweek is trouwens bij elke vierde week zo van het schema. En het is in de meeste goede trainingsschema's trouwens ook het geval: Gedurende 3 weken bouw je het volume van de training op, elke week 10% erbij in tijd en/of afstand, om elke vierde week te consolideren en zo het lichaam de kans te geven om te herstellen. En vergeet en onderschat nooit: herstel is heel belangrijk, essentieel zelfs.

Ook de intensiteit waarop je traint is heel belangrijk, als je elke training zo hard traint dat je tot het gaatje gaat en je hartslag op meer dan 80% van de maximale hartslag ligt, train je ook niet goed, je breekt op den duur af en de kans op overtraining is te groot. Je moet vooral als je opbouwt LSD trainen. Dat staat voor Long Slow Distance en dat houdt in dat je heel rustig traint, op een geleidelijk tempo, met een niet te hoge hartslag, dus op een niet te hoge intensiteit.

Om hier een waardeoordeel aan te hangen heb je een hartslagmeter nodig en moet je weten wat je rustpols is en wat je maximale hartslag is, ik gebruik hierbij de formule van Karvonen en zo weet ik mijn trainingszones, eigenlijk onmisbaar om effectief te gaan trainen.

Mijn waardes:

- Rustpols (als je wakker word en nog in bed ligt meten): 42
- Maximale hartslag (nooit getest, dus via ouderwetse manier): 220-leeftijd=186

De formule, toegepast op de belangrijkste traininszone, de LSD ofwel langzame duurloop, wordt dan (afgerond): voor de ondergrens van de zone 42+(186-42)X65%=136 en voor de bovengrens 42+(186-42)X78%=154. Dus om effectieve duurtrainingen te doen moet ik lopen met een hartslag tussen de 136 en 154, gevoelsmatig is dit die inspanning waarbij je zou moeten kunnen praten en niet buiten adem bent.

Op een gegeven moment lukt dit trouwens prima op gevoel hoor. Als ik namelijk 45 minuten loopt met een hartslag van hoger dan 154 ga ik wel kapot, dat houdt ik misschien 30 minuten vol, en moet ik onder die 136 blijven dan lijkt het meer op wandelen dan hardlopen. Maar goed, toch weer een handig middel om je enthousiasme te tempteren op die dagen dat je testosterongehalte iets te hoog ligt.

Kortom, koop een goedkope hartslagmeter om te proberen als je het aanspreekt, ik zelf houdt wel van de cijfers, grafiekjes en de meetbaarheid. Maargoed, daarom zal ik ook wel technisch applicatiebeheerder zijn van beroep.

Sonja Bakker is zó 2006!

Sonja Bakker, het ouderwetse montinacdieet, detoxdieet, calorieburners, afvallen met acupunctuur, weet ik veel wat voor onzin allemaal er allemaal bestaat! Mensen, niet zo moeilijk doen. Afvallen is een kwestie van optellen en aftrekken. En uitzonderingen met te grote magen, vreetkicks van het blowen en niet werkende schildklieren tellen natuurlijk niet mee. Maar ik zal een poging wagen.

Aankomen en afvallen is heel dus ingewikkeld, het werkt zo:

- Als je méér voedsel (lees: calorieën) inneemt dan het aantal calorieën dat je verbrandt: kom je aan, dikzak!

- Als je mínder voedsel inneemt dan je verbruikt, je raadt het al: dan val je af!

Poeh, moeilijk.

Stel.

Je bent een auto, toettoet, brumbrum! (ja, ik heb een zoontje van 11 maanden)

Als je niet rijdt (lees: sport), verbrand je 2000 calorieën per dag(bijvoorbeeld), dat is dus als je enkel stationair draait.

Maar per keer dat je een half uur rijdt (lees: hardloopt), verbrand je 500 calorieën.

Dus als je bijvoorbeeld 3 keer per week hardloopt, zijn dat er 1500, maar dat had je al uitgerekend, of niet?

Conclusie, meer bewegen = meer verbruiken. (lees: verbranden) En de vette slagroom op je vette taart is dat je in rust ook meer zult verbranden, je metabolisme , ofwel stofwisseling zal hoger of sneller zijn.

Kortom, tel eens een weekje op hoeveel calorieën je in je gezicht propt, reken uit hoeveel je er verbrandt of check dit

Et voila! Je weet precies of je gaat aankomen of gaat afvallen, zorg voor die juiste balans en wedden dat je afvalt?

Paar praktische hittips:

- Blijft om de 3 uur eten, in verband met je bloedsuikerspiegel
- Eet vezelrijk om je spijsvertering in vorm te houden
- Eet gevarieerd om ervoor te zorgen dat je al de belangrijke stoffen tot je neemt.

Zo simpel is het, niet anders. Dit is voor 99,9% waar het om draait. Lees hier het bewijs!

Daar heb je toch geen dieetgoeroe of hoogleraar voor nodig?

Ik loop nu 8 weken, let een beetje op mijn voedingspatroon en ben 7 kilo afgevallen! Ik weeg nog 94 kilo, en met mijn 185 cm is dat al in de richting van waar ik naartoe wil, nog een kilo of 7 is mijn streven.

Dus Sonja, eat my heart out!

Grote oetlul!

Hahaha!

Ik zie net in mijn "Google Analytics", dat je per default alleen de bezoekers van de laatste 30 dagen kunt zien, ik vond het ook al zo gek dat ik er zo lang over deed om van de 950 naar de duizend bezoekers te komen. (Voor de mindere goden onder julie, ik heb het dus over het aantal bezoekers van dit stupid blog!)

Maar als ik aangeef dat ik vanaf dag 1 wil kijken, ziet mijn oog het astronomische aantal van 1560 bezoekers!!! En het tofste, er zijn er 412 die 3 keer of vaker zijn geweest, dus blijkbaar positief waren en nog eens gekeken hebben of ik nog meer van dit soort onzin uit had gekraamt. Bij deze dus!

Dus nogmaals, thanks! Dat zulk slap gelul zoveel aandacht krijgt verbaast me. Mischien toch maar eens informeren of ik er geen publieke zender uit kan halen, hehehe.

Ik zal in het vervolg wat beter opletten.

Oh ja, ik vergeet het bijna, maar gisteren twee keer 15 minuten gelopen! Eitje!

Dus.

1560!

Uitroepteken!

1000?

Duizend in de tijd

* 1000 seconden = 16 minuten en 40 seconden.
* 1000 minuten = 16 uur en 40 minuten.
* 1000 uur = 41 dagen en 16 uur.
* 1000 dagen = 2 jaar en 270 (of 269) dagen

Duizend in massa

* 1000 gram = 1 kilogram
* 1000 kilogram = 1 ton

Duizend in lengte

* 1000 millimeter = 1 meter
* 1000 centimeter = 10 meter
* 1000 meter = 1 kilometer

Duizend in hardlopen

* 1000 kilometer hardloopwedstrijd voor mafkezen

Niks van dit alles, dit blog heeft:

1000 bezoekers!!!

Rare vogels, die internetters!

Dit is even slikken!

Yieha!

Gisteren 4 keer 8 minuten, met andere woorden, 32 minuten met 3 keer een minuutje wandelen. En ik liep op kussentjes, ik zweefde, het ging lekker! Waar ik twee weken geleden bij de lange loopstukken een hartslag van 158 had, liep ik nu met 148 en het tempo lag ook nog iets hoger! Voelt zo fijn...zou dat nou die befaamde runners high zijn? Nu nog maar 7 keer met Evy lopen en dan ben ik beginner af.

Ik fiets nu ook weer elke zondag, mountainbiken. En deze donderdag en volgende week donderdag squash ik. Straks als de zomertijd in gaat door de week 's avonds fietsen, al dan niet op mijn nieuwe racefiets. En dan moeten we ook nog leren zwemmen dit jaar. Al met al moet ik goed mijn 2 rustdagen per week blijven pakken, want overtraind raken is het laatste waar ik op zit te wachten!

Het wordt een sportzomer, dus hopelijk qua weer ook weer eens een mooie. Maargoed, schoenen aan en lopen maar!

Nog 3 weken!

Tering. Wat gaat het eigenlijk snel. Ik loop volgende week zaterdag gewoon 2x15 minuten met 2 minuutjes wandelen in het midden. Dat had je me 2 maanden geleden niet moeten wijs proberen te maken, ik had je keihard in je gezicht uitgelachen, met consumptie.

Conclusie: MAKKIE! Ik kan het iedereen aanraden. Het is de helft van half zo zwaar dan je denk dat het is. Vooral die eerste week moet je even doorheen, maar zodra je progressie voelbaar is, begin je er eigenlijk al vruchten van te plukken. Paar voorbeelden die op mij van toepassing zijn: Ik slaap beter, mijn werkdagen lijken korter omdat ik minder loom ben de tweede helft van de dag, ik voel met mentaal beter,ik raak wat kilootjes kwijt en ach, ik kan nog wel een aantal clichés uit de mouw schudden, maar het is net als een roker vertellen waarom hij of zij zou moeten stoppen, gewoon er achter staan en doen.

Newsflash

Er bestaat trouwens een kans dat ik helemaal doordraai en mezelf ga inschrijven voor een kwart triathlon eind augustus.

Ja, hij is helemaal gek geworden! Hij draaft door. Overdrijven is ook een vak. Dat komt er toch niet van. Blablabla die bla!

Ik zal er wel een pol van maken, dan kunnen julie stemmen. Als het volk vindt dat ik mezelf moet pijnigen met 1 kilometer zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen achter elkaar op 1 dag, dan offer ik me wel weer op!

Wordt vervolgd...

Check dit!

Klik op dat plaatje rechts voor een goeie CR Calculator!







Ik wilde het julie niet onthouden.

Update

Tijd voor de stavaza!

Ik ben 14 januari begonnen met een zogenaamd Start-To-Run-programma. Ik heb er voor gekozen om me te laten begeleiden door een soort podcast, ingesproken door de Belgische Evy Gruyaert in opdracht van Vlaanderen Sportland. Dit zijn 27 lessen in mp3-formaat, waarin je begeleid wordt door spraak en muziek, van 0 tot 5 kilometer in 27 lessen. De link naar de bestanden vind je in dit bericht. Deze presentatrice verteld je precies wanneer je moet lopen en wanneer je moet wandelen om je loopconditie rustig en verantwoord op te bouwen. De eerste weken begin je met loopstukjes van 2 á 4 minuten afgewisseld met wandelstukjes van 1 á 2 minuten. Het moge duidelijk zijn dat dit opgebouwd wordt naar langere loopstukken. Na 9 weken loop je 30 minuten nonstop, ongeveer 5 kilometer dus.

In het begin had ik het gevoel dat ik werd teruggehouden, want conditioneel kon ik langer doorgaan, hoewel een wandelpauze wel een welkom moment was, was dat meer omdat mijn beenspieren niet gewend zijn aan hardlopen. Ik ben geen loper, maar ik heb fietsbenen, met dijen als boomstammen! Er wordt me welleens gevraagd waarom ik zo'n noob-schema volg, terwijl ik een aardige fietsconditie heb. Nou beste beeldbuiskinderen, het is blessurepreventief. Ik heb genoeg doemscenario's van kennissen en collega's die superfanatiek begonnen zijn om vervolgens een jaar beste klant van de lokale fysiotherapeut te zijn. Dus het is precies zoals een oud West-Oegandees gezegde luidt: Liever twee zonnewendes een kleine gnoe, dan een jaar een kreupele Nwaku!

Ik heb week 5 gisteren afgerond en ben erg tevreden over de stand van zaken. Ik merk dat mijn algemene conditie er met sprongen op vooruit gaat. Loopstukken van 7 minuten zijn voorbij in een zucht en ik verheug me erop om dat half uur, of langer, te 'mogen' lopen, maar moet nog 3 weken geduld hebben. Ook overdag en 's avond voel ik me fitter, je krijgt er veel energie voor terug. Ik raad het iedereen aan, klinkt corny, maar je hebt er echt veel plezier van!

Straks als de zomertijd weer ingaat, wordt de mountainbike ook weer 2 keer per week gebruikt, dus moet ik even kijken of ik blijf lopen. Misschien 1 of 2 keer per week. Ik heb voor eind maart ook een hele fijne Canyon racefiets in de bestelling staan, dus het wordt druk aan het duursport front, weg met de kilo's! Forza Sander!

Oja, plaats eens een reactie, ik ben benieuwd wat men denkt en vindt, als je volgt (zie linkerkant) plaats eens een foto en als je niet volgt, volg. Volg je me nog?

Dank voor de aandacht.

Keihard trainen!

Je hart. Motor, graadmeter, poortwachter, een kostbaar bezit, van levensbelang, maar vooral hét orgaan waar het bij duursport, zoals hardlopen bijvoorbeeld, natuurlijk allemaal om te doen is. Door de efficiëntie van dit orgaan te vergroten in samenwerking met longen en spieren, verbeter je je conditie.

Het hart pompt bloed met zuurstof erin, wat vanuit je longen wordt aangevoerd, naar je spieren en bevoorraadt ze zo met brandstoffen. Dit O2 help de suikers, vetten en vetzuren te verbranden, en deze suikers (ofwel koolhydraten) en vetten zijn je energietoevoer van je spier. Je verbranding in de spieren is hier redelijk traag, dus je spier heeft genoeg tijd om het vrijgekomen afval, melkzuur, weer af te voeren. Dit soort verbranding vindt plaats binnen een bepaald hartslagfrequentiegebied. Bijvoorbeeld, ik lul maar wat, tussen de 130 en de 145 slagen per minuut. Dit soort training heet aërobe training en is tevens de manier om je cardiovasculaire systeem te trainen, dus je hart en longen. Denk bij dit soort training aan een lekker stukje joggen waarbij je nog net een comfortabel gesprek kunt voeren.

Op het moment dat je zoveel inspanning levert dat alleen het zuurstof niet voldoende is voor je spieren om zich te blijven samentrekken, schakel je over op anaerobe training. Je spier zal geen zuurstof meer betrekken bij de verbranding en je spier zal voornamelijk suikers gebruiken als brandstof. Wat nog vervelender is, je melkzuur kan niet meer zo snel worden afgevoerd en je voelt hem al aankomen, je zult verzuren. Je kent het wel, branderig gevoel, niet fijn. Dit soort verbranding vind plaats als je boven je aerobe drempel traint. Je zult dit niet lang volhouden. Als je dit elke keer ervaart tijdens het lopen train je veel te zwaar. Boven je aerobe drempel wil niks anders zeggen dan op een voor jou te hoge hartslag. Wat die waardes zijn, verschilt per persoon en per persoon schommelt het ook nog. Het heeft te maken met je rusthartslag en je maximale hartslag. Je rusthartslag dat is je hartslag wanneer je je ogen open doet en nog in bed ligt, zal wat lager worden naarmate je conditie toeneemt, is dus trainbaar. Je maximale hartslag is min of meer aangeboren en niet te trainen, zegt niks over je conditie, maar neemt wel iets af naarmate je ouder wordt.

Een belangrijke onderscheid is dat je bij aerobe training voornamelijk vet verbrandt en bij anaerobe training voornamelijk suikers. Dus die fanatiekelingen die zich helemaal kapotmaken op hun spinningbike of in het squashhok, omdat ze willen afvallen, trainen niet echt efficiënt of effectief, want ze verbranden voornamelijk zijn of haar avondeten en het AA-drankje. Willen diegenen graag afvallen, dan kunnen zij beter 3 keer per week een stukje joggen.

Klinkt als fijne muziek in de oren, of niet!?

Wat een handig hulpmiddel bij dit alles kan zijn, is een hartslagmeter. En wat nog handiger is, kennis van je termen als maximale hartslag, rustpols, omslagpunt en weten hoe toe te passen. Gaat mij voorlopig even te ver. Ik trek zo gewoon de schoenen weer aan, voor les 14, en ga lopen met Evy. Ik moet eerst maar eens 30 minuten nonstop kunnen joggen. Wel een regenjasje aan, want de regenwolk op buienradar strekt van de Noordzee tot aan Dusseldorf. Weet je, eigenlijk intresseert het me geen reet dat het regent, ik heb gewoon zin om te lopen...en dat ga ik nu ook doen!

FEEST!

Ja, hoera, hoezee, gefeliciteerd, hieperdepiep! Sander houdt het reeds 1 maand vol tegen de verwachtingen in van bepaalde iemanden! Reden voor een stukje virtuele taart!

Nog 5 weken en ik moet afscheid nemen van Evy.

Zo, nu eerst de schoenen aan en les 13 lopen.

Trouwens, mocht je ook zoiets hebben van: Ik begin met hardlopen! Klik dan hier voor de podcasts van Start-to-Run met Evy Gruyaert, want VGZ heeft ze nog online staan. Succes alvast!

Intensieve training

Ik heb gisteravond de zwaarste training gehad van de afgelopen maand! Het was een extensieve duurtraining en hoewel ik geen hartslagmeter droeg om te controleren of ik inderdaad in de juiste zone aan het trainen was, had ik er toch een bijzonder goed gevoel bij. Lekker bezig dus.

Ik geef wel toe, ik had er een beetje bij gedronken, bier. En de muziek kwan dit keer niet uit mijn Mp3-speler, maar uit de boxen van het Burgerweeshuis in Deventer. Daar kwam de excentrieke Dr. Lektroluv optreden, want deze Belgische elektro-DJ is bezig met een clubtour en deed onderweg het poppodium in ons stadje aan. Omdat ik een liefhebber ben van zijn muziekstijl, dikke dansbare elektro, gaf ik er ook acte de présence. Altijd in een zilveren smoking gekleed en met zijn groene masker op, zodat hij onherkenbaar blijft, draait hij loodzware, vette, kleverige, slome elektro met een zweempje oldskool techno, zware basbeats dreunen hard en stroperig door, terwijl de snerpende en zagende lijnen een en ander doorklieven, maar zijn stijl is altijd uplifting en vet. Als hij een plaat wil inmixen luistert hij niet door een koptelefoon, maar gebruikt daarvoor een hoorn van een ouderwetse telefoon, erg cool. Zijn set is een lange climax van twee uur, dus dat betekent ook dat je twee uur niet kunt stilstaan. Ik heb mijn hartslag zogezegd niet gemeten, want om nou met een Polar om je pols op de door stroboscopen verlichte dansvloer te controleren of je wel in je ownzone danst en stuitert, gaat wel iets te ver natuurlijk. Nou vraag ik me ook af of het wel zin heeft met twee liter lauw bier in je maag.

Kortom, ik ben vandaag, te day after, brak en heb voor het eerst een SAE-dag ingelast. (Schijt Aan Evy-dag). Morgenochtend ga ik weer lopen, want ik mis het nu al een beetje, na 3, in plaats van 2 rustdagen. Mijn schemaatje loopt dus 1 dag vertraging op, maar dat is niet erg, week 4 was toch een herstelweek, dus een dagje erbij komt misschien alleen maar goed uit. Jezelf belonen is ook belangrijk!

Supercompensatie

Als je traint, maak je jezelf kapot. Je brengt scheuren aan in je spierweefsel. Je bezorgt jezelf pijn en vermoeidheid. En hoe harder en langer je traint, hoe meer schade je jezelf toebrengt. Nu is de grap natuurlijk je herstel, je rust. Je lichaam zal zichzelf namelijk herstellen tot in de oude staat, maar doet er ook een schepje bij, dus je lichaam zal verbeterd uit je herstelperiode komen. Dit heet dus supercompensatie. Nu moet je natuurlijk niet te lang wachten met je volgende training, want dan kom je weer op je oorspronkelijke niveau uit en je wilt natuurlijk vooruitgang boeken. Kort samengevat is dit het principe achter elke conditie- en krachttraining.

Wat ook van belang is is natuurlijk uiterlijke supercompensatie. Als ik train, maak ik mezelf belachelijk. Dikke pens, wandelend in de berm, ouwe joggingbroek, trui aan. Dus om dit te supercompenseren heb ik mezelf getrakteerd op een Nike outfit. Ik liep er tegen aan in Bataviastad, een outletwinkelcentrum met de mooiste reclamecampagne van Nederland. Ik supercompenseer mijn prestaties als het ware met mijn outfit. Zoals sommige sjappies hun sjapperigheid denken te compenseren met een VW Golf met lelijk dikke banden en een regenpijp als uitlaat, zo denk ik dat op mijn beurt te doen tijdens het lopen met een ubercoole Nike dry fit set. Ach, het leven is een fokking modeshow, dus dan doe ik gewoon mee met de meute. En zo´n strakke ballenknijper was ik toch al gewend van het mountainbiken.

Volhouden!

Ja en dan ga ik al weer week 4 in! Mijn hart vult zich met trots, of, nou ja, een beetje overdreven, een klein beetje trots dan. Maar wat nog beter is, ik ken mezelf goed genoeg om te weten dat ik in elk geval het Start-to-run-schema wel ga afmaken. Dus die twaalf jokers die me op minder dan een maand hebben geschat in de poll: Ha! Goed geregeld.

Ik ben dus de gelukkige eigenaar van een werkgever die ons werknemers faciliteert met onder andere een compleet inhouse fitnesscentrum met kleedkamers. En wat ik dus twee keer per week doe in mijn lunchpauze, is omkleden en lopen! En binnen een uur zit ik weer op mijn werkplek. Goed geregeld.

Ook mooi, op een steenworp afstand van de hoofdingang ligt de Veluwe en park Berg en Bos, jeweetwel, waar je doorheen moet vanaf kaartje kopen tot aan de echte ingang van de Apenheul. Dus, je voelt hem al aankomen, dat is 'mijn' trainingsbos. Dus als je van het voorjaar aapjes gaat kijken in Apeldoorn en je wordt omver gelopen door een soort grote hijgende mensaap...Goed geregeld.

Ik heb me ingeschreven voor een 10 kilometerloop op 19 april. Mijn schema is klaar op 17 maart. Dus ik heb 33 dagen om van 30 minuten tot 10 kilometer te komen, tijd zat, goed geregeld.

As je niet schiet, dan ken je niet scoren!

En als je wilt scoren heb je een doel nodig. En zo zit ondergetekende ook in elkaar. Ik heb mezelf daarom ook getrakteerd op zo'n doel.

Volgens het heilige schema van Evy, ben ik 22 maart in staat om probleemloos 30 minuten te hardlopen zonder pauzes. Vanaf dat moment heb ik nog 4 weken de tijd om het op te voeren naar een minuut of 55, krap, maar moet kunnen.

Waarom? Nou, dat zal ik je eens piekfijn uitleggen. Op 19 april vindt namelijk in Deventer de de 4e IJsselloop plaats.

Deelnemers kunnen zich inschrijven voor de volgende onderdelen:

Stadsloop (t/m 12 jaar)	1,5 km
Bruggenloop	5 km
Dijkenloop	10 km
Uiterwaardenloop	10 Engelse mijl

Nou is die 5km eigenlijk wel een beetje een afstand waar ik tegen die tijd mijn bed niet meer uitkom, dat is voor beginners...dus moet ik mezelf maar pijnigen op de Dijkenloop. Doelstelling is deze binnen de 55 minuten te lopen.

Wat er daarna gaat gebeuren, tja, wie weet?

Ik weet wel dat zodra de zomertijd ingaat, de mountainbike de schuur uitgaat. Het wordt dan weer trouw twee keer per week fietsen, zoals elk jaar het geval is. Hopelijk vind in de tijd en de puf om daarnaast ook twee keer m'n Saucony's vuil te maken. Maar als ik moet kiezen is het fietsen.

Dus, komt tijd, komt ... raad?