Trainingsvormen

Nu ik het solide fundament onder mijn hardloopcarrière hebt gelegd en ik in staat ben om makkelijk een half uur achter elkaar te hardlopen, sta ik voor de volgende vraag: Hoe nu verder? Ik heb daar uiteraard heel lang en diep over nagedacht en ben tot het volgende masterplan gekomen.

Ik ga de komende tijd drie keer per week lopen.

Mooi he? Volgens mijn enquete loopt 71% van julie ook 3 keer per week. Maargoed, met deze non-informatie kun je dus eigenlijk heeldegaar niks, want deze mededeling is niet geheel volgens het SMART-principe gedefinieerd, dus ik ben tekst en uitleg verschuldigd.

Ik ga geen schema meer volgen maar ik ga mezelf ad random trakteren op drie verschillende trainingen per week. Dus in plaats van keer in keer uit hetzelfde rondje op dezelfde snelheid te doen breng ik variatie aan in mijn trainingen om er zo wat afwisseling en dus plezier in te houden. En win-win aan deze situatie, het is nog veel effectiever ook. Let wel, ik ga geen schema volgen, maar probeer wel elke training een bepaald karakter mee te geven en de duur en/of intensiteit heel langzaam op te bouwen. Het gaat er ongeveer zo uitzien:

Training 1: Plusminus een half uur hardlopen op toch wel een pittig tempo.

Training 2: Heel lang, minimaal 45 minuten tot een uur op een ernorm ouwelulletempo sjokken.

Training 3: Tien minuten waring up, rekken en strekken, een aantal versnellingen en/of sprintjes gedurende een kwartier en afronden met weer tien minuten uitlopen

Dit was de gesimplificeerde versie van:

Training 1: Intensieve Duurloop

Training 2: Extensieve Duurloop

Training 3: Allerlei variaties op Vaartspel-, Interval- en Wisseltempotrainingen

Twee leerzam sites, voor wie van de hoed en de rand wil weten, vind ik de Hardloopwijzer en Runinfo. Hier staat het allemaal wel zo'n beetje op uitgelegd. Dus dan hoef ik het niet meer te doen. Veel leesplezier en succes met de snode plannetjes en mochten julie tips voor me hebben, laat eens een berichtje achter.

Rugblessure?

Hardlopen kan heel slecht voor je rug zijn. De meeste mannen hebben er geen last van, maar sommige vrouwen kunnen zich beter specialiseren in zwemmen, de rugslag bijvoorbeeld. Ik raad iedereen aan om zich eerst medisch te laten keuren wanneer hij of zij zich afvraagt of hij of zij lichamelijk wel helemaal in orde is. Er zijn klinieken die soelaas bieden in sommige gevallen, hoewel ik meer een voorstander ben van puur natuur! Voordat jullie het filmpje af gaan spelen wil ik even iets kwijt. Dit wordt even een klein dieptepunt op mijn blog. Namens de eindredactie ook mijn welgemeende excuses voor de smakeloosheid.

Ik ben klaar!

YIEHA!!!

Ik heb de 27ste Start-to-Run les erop zitten! Ik heb de discipline bewaard om dit beginnersschema helemaal te volgen. Ik ben nu in staat om 30 minuten ofwel 5 kilometer te hardlopen. Ik ben er! Check! Beter!

De voornaamste reden om het zo rustig op te bouwen was blessurepreventie. Ik zal nooit weten of ik wel geblesseerd was geraakt wanneer ik sneller was gegaan, maar ik denk dat ik er verstandig aan heb gedaan. Ik merk dat mijn benen er sterker van zijn geworden.

Nog precies 4 weken en ik loop een 10 kilometer, dat is andere koek, dat is pittige kost voor mij. Ik ben nog steeds niet één van de lichtsten, maar ik heb een goeie basis, dus uitlopen lukt sowiezo, maar of het ook binnen de 60 minuten lukt weet ik niet. Ik loop al met al pas twee maanden en een weekje, dus ben echt nog een beginner. Ik mountainbike de laatste tijd wel weer elke week, dus conditioneel moet het lukken, maar toch is lopen andere koek als je dat echt nog nooit hebt gedaan en een lompe bouw hebt.

Ik kan het iedereen aanraden om de beginnen met lopen en even door de eerste weken heen te bijten. Bouw het rustig op, dat betaalt zich zeker terug en ook belangrijk, je voelt je fit na het lopen in plaats van helemaal naar de kloten. Zorg dat je consequent bent door elke week die 3 keer te lopen, lukt dit niet dan minimaal 2 keer, maar drie is beter. Je boekt echt binnen no time progressie en zult versteld staan hoe snel je in staat bent om een stuk te joggen zonder buiten adem te raken, dat is erg ok.

Wat nu gaat gebeuren weet ik nog niet precies, maar ik weet wel dat ik de komende vier weken nog 10 keer lopen de tijd heb om klaar te zijn voor die 10 kilometer, hahaha. Daarna wat meer trainen op de racefiets en mountainbike, begin mei weekendje naar de Ardennen en oh ja, zwemmen: 1 keer per week, want ik ben ook nog zo snugger geweest om dit jaar een 1/8ste en 1/4de triathlon te gaan doen, respectievelijk in juni en september.

Ik ben niet wijs.

And Now for Something Completely Different

Tijd voor iets anders, tijd voor een filmpje.





Zo af en toe moet het kunnen, iets compleet anders. Ik ben benieuwd wat je er van vindt! Want Jay Leno ontving gisteren de baas van de wereld: President Barack Obama! Dat is leuke televisie, je ziet dat deze president flair heeft en lekker in zijn vel zit. Het is eindelijk een president waarmee je wel eens een biertje zou willen drinken. En ik heb het vermoeden dat deze wél inhaleerde.

Hopelijk maakt hij de verwachtingen de komende 4 jaar waar. Een wonderdokter is het natuurlijk niet, noch is hij in staat de huidige malaise op de economische wereldmarkt op te lossen, maar hij kan het foute land wel een beetje uit zijn conservatief republikeinse hillbillyschulp trekken, hoop ik.

Go Barrack!

Spinsels

Nog 2 lessen en de Start-to-Run zit er op! Dan ben ik klaargestoomd om een half uur, ofwel 5 kilometer te hardlopen. Goed man, trots. Toch volgehouden, toch gelukt. Vanaf dat moment heb ik nog 4 weken om me voor te bereiden op de IJsselloop, 10 kilometer. Er is ook een podcast 5 tot 10 kilometer, ik volg daar de eerste 3 weken wel van, last tenslotte een herstelweek in en zie het wel op 19 april. Hopelijk lukt het me binnen een uur, zal pittig voor me worden. Tot 19 april ligt de nadruk dus op hardlopen.

Vanaf die dag, wil ik wat vaker fietsen. Ik ga begin mei, met wat vrienden een weekendje mountainbiken in het Belgische mountainbikemekka Houffalize. Niet dat we erg lange tochten fietsen of dat het tempo superhoog ligt, maar het is toch lekker op 's avonds niet helemaal naar de klote te zijn. We hebben twee blokhutten gehuurd. Lachen man. Ik heb wel zin om even een weekendje te biken met die gasten, altijd gezellig. We zijn twee keer naar Wales geweest trouwens. Dat is echt werkelijk waar het beste wat je op crosscountry mtb gebied gaat krijgen in Europa. Ik daag iedereen die fietst uit om eens naar Coed-Y-Brenin te gaan en mij een beter gebied aan te raden. The Seven Stanes in Schotland misschien? Maargoed, Wales zit er niet in dit jaar, dus het wordt Vlaamse Frites, La Chouffe bier, Ardenner klei en een hoop gezelligheid. Ook mooi!

Dus, naast 3 keer per week lopen, fiets ik de laatste 4 zondagen mijn mountainbiketochtjes al weer trouw en straks als de zomertijd ingaat komt daar nog een doordeweekse rit bij, dus dan gaat het hardlopen naar twee keer per week. Maar goed, dat fietsen zit wel goed. Mountainbiken wordt over twee weken wel afgewisseld met deze nieuwe racefiets trouwens, want die komt ook binnen over een week of twee. Weer zo'n gaaf vooruitzicht!

Dat ik die racefiets gekocht heb heeft twee 'dingetjes' tot gevolg. a) De 25 kilometer naar mijn werk in elk geval 1 keer per week fietsen. b) Dit jaar eens een 1/8ste en een 1/4de triathlon proberen! Ik heb me al ingeschreven met een goeie ouwe vriend van me voor de 1/8ste triathlon van Hengelo Gelderland. Die is op 14 juni en tegen die tijd moet ik ook 20 baantjes borstcrawl makkelijk kunnen zwemmen, dus vanaf april 1 keer per week zwemmen erbij! Die 20 kilometer tijdrit en de afsluitende 5 kilometer lopen is natuurlijk een eitje. Een 1/4de triathlon is andere koek. 40 baantjes zwemmen, 40km fietsen en dan nog 10km lopen is serieus zwaar, maar die staat voor augustus/september in de planning.

Je zou haast vergeten dat mijn gezin op nummer 1 staat met al dat gesport. Eigenlijk valt het wel mee hoor, je moet gewoon slim plannen. Ik heb vandaag bijvoorbeeld in mijn pauze op mijn werk gelopen, dat scheelt ook enorm. Straks af en toe op de racefiets naar mijn werk, dat zijn dan toch weer 50 trainingskilometers. En zo'n fietsdag kost me in verhouding tot mijn huidige reistijd maar 20 minuutjes extra. Goed geregeld dus.

Wat ik straks met dit blog ga doen weet ik nog niet, ik heb in twee maanden toch 2000 bezoekers getrokken, waarvan een dikke 500 vaker dan 4 keer zijn komen kijken. Dat vind ik erg cool en ik voel me eigenlijk wel een beetje verplicht om door te bloggen, voor julie! Dus daarom stel ik het volgende voor: Julie blijven vanaf nú massaal weg, waardoor de bezoekersaantallen drastisch afnemen en ik geen reden meer zie om door te bloggen. Goed geregeld?

Soo klaa!

Sambal bij? Lollie vool kind? Kalendel vool thuis? Kloepoek bij? Lijstebij?

Met andere woorden, bijna klaar, nog 1 week en het Start-to-Run-schema zit er op! De laatste week is enkel nog een herhaling van de vorige week en vanaf dan 'mag' ik los en half uur rennen. Die herhalingsweek is trouwens bij elke vierde week zo van het schema. En het is in de meeste goede trainingsschema's trouwens ook het geval: Gedurende 3 weken bouw je het volume van de training op, elke week 10% erbij in tijd en/of afstand, om elke vierde week te consolideren en zo het lichaam de kans te geven om te herstellen. En vergeet en onderschat nooit: herstel is heel belangrijk, essentieel zelfs.

Ook de intensiteit waarop je traint is heel belangrijk, als je elke training zo hard traint dat je tot het gaatje gaat en je hartslag op meer dan 80% van de maximale hartslag ligt, train je ook niet goed, je breekt op den duur af en de kans op overtraining is te groot. Je moet vooral als je opbouwt LSD trainen. Dat staat voor Long Slow Distance en dat houdt in dat je heel rustig traint, op een geleidelijk tempo, met een niet te hoge hartslag, dus op een niet te hoge intensiteit.

Om hier een waardeoordeel aan te hangen heb je een hartslagmeter nodig en moet je weten wat je rustpols is en wat je maximale hartslag is, ik gebruik hierbij de formule van Karvonen en zo weet ik mijn trainingszones, eigenlijk onmisbaar om effectief te gaan trainen.

Mijn waardes:

- Rustpols (als je wakker word en nog in bed ligt meten): 42
- Maximale hartslag (nooit getest, dus via ouderwetse manier): 220-leeftijd=186

De formule, toegepast op de belangrijkste traininszone, de LSD ofwel langzame duurloop, wordt dan (afgerond): voor de ondergrens van de zone 42+(186-42)X65%=136 en voor de bovengrens 42+(186-42)X78%=154. Dus om effectieve duurtrainingen te doen moet ik lopen met een hartslag tussen de 136 en 154, gevoelsmatig is dit die inspanning waarbij je zou moeten kunnen praten en niet buiten adem bent.

Op een gegeven moment lukt dit trouwens prima op gevoel hoor. Als ik namelijk 45 minuten loopt met een hartslag van hoger dan 154 ga ik wel kapot, dat houdt ik misschien 30 minuten vol, en moet ik onder die 136 blijven dan lijkt het meer op wandelen dan hardlopen. Maar goed, toch weer een handig middel om je enthousiasme te tempteren op die dagen dat je testosterongehalte iets te hoog ligt.

Kortom, koop een goedkope hartslagmeter om te proberen als je het aanspreekt, ik zelf houdt wel van de cijfers, grafiekjes en de meetbaarheid. Maargoed, daarom zal ik ook wel technisch applicatiebeheerder zijn van beroep.

Sonja Bakker is zó 2006!

Sonja Bakker, het ouderwetse montinacdieet, detoxdieet, calorieburners, afvallen met acupunctuur, weet ik veel wat voor onzin allemaal er allemaal bestaat! Mensen, niet zo moeilijk doen. Afvallen is een kwestie van optellen en aftrekken. En uitzonderingen met te grote magen, vreetkicks van het blowen en niet werkende schildklieren tellen natuurlijk niet mee. Maar ik zal een poging wagen.

Aankomen en afvallen is heel dus ingewikkeld, het werkt zo:

- Als je méér voedsel (lees: calorieën) inneemt dan het aantal calorieën dat je verbrandt: kom je aan, dikzak!

- Als je mínder voedsel inneemt dan je verbruikt, je raadt het al: dan val je af!

Poeh, moeilijk.

Stel.

Je bent een auto, toettoet, brumbrum! (ja, ik heb een zoontje van 11 maanden)

Als je niet rijdt (lees: sport), verbrand je 2000 calorieën per dag(bijvoorbeeld), dat is dus als je enkel stationair draait.

Maar per keer dat je een half uur rijdt (lees: hardloopt), verbrand je 500 calorieën.

Dus als je bijvoorbeeld 3 keer per week hardloopt, zijn dat er 1500, maar dat had je al uitgerekend, of niet?

Conclusie, meer bewegen = meer verbruiken. (lees: verbranden) En de vette slagroom op je vette taart is dat je in rust ook meer zult verbranden, je metabolisme , ofwel stofwisseling zal hoger of sneller zijn.

Kortom, tel eens een weekje op hoeveel calorieën je in je gezicht propt, reken uit hoeveel je er verbrandt of check dit

Et voila! Je weet precies of je gaat aankomen of gaat afvallen, zorg voor die juiste balans en wedden dat je afvalt?

Paar praktische hittips:

- Blijft om de 3 uur eten, in verband met je bloedsuikerspiegel
- Eet vezelrijk om je spijsvertering in vorm te houden
- Eet gevarieerd om ervoor te zorgen dat je al de belangrijke stoffen tot je neemt.

Zo simpel is het, niet anders. Dit is voor 99,9% waar het om draait. Lees hier het bewijs!

Daar heb je toch geen dieetgoeroe of hoogleraar voor nodig?

Ik loop nu 8 weken, let een beetje op mijn voedingspatroon en ben 7 kilo afgevallen! Ik weeg nog 94 kilo, en met mijn 185 cm is dat al in de richting van waar ik naartoe wil, nog een kilo of 7 is mijn streven.

Dus Sonja, eat my heart out!

Grote oetlul!

Hahaha!

Ik zie net in mijn "Google Analytics", dat je per default alleen de bezoekers van de laatste 30 dagen kunt zien, ik vond het ook al zo gek dat ik er zo lang over deed om van de 950 naar de duizend bezoekers te komen. (Voor de mindere goden onder julie, ik heb het dus over het aantal bezoekers van dit stupid blog!)

Maar als ik aangeef dat ik vanaf dag 1 wil kijken, ziet mijn oog het astronomische aantal van 1560 bezoekers!!! En het tofste, er zijn er 412 die 3 keer of vaker zijn geweest, dus blijkbaar positief waren en nog eens gekeken hebben of ik nog meer van dit soort onzin uit had gekraamt. Bij deze dus!

Dus nogmaals, thanks! Dat zulk slap gelul zoveel aandacht krijgt verbaast me. Mischien toch maar eens informeren of ik er geen publieke zender uit kan halen, hehehe.

Ik zal in het vervolg wat beter opletten.

Oh ja, ik vergeet het bijna, maar gisteren twee keer 15 minuten gelopen! Eitje!

Dus.

1560!

Uitroepteken!

1000?

Duizend in de tijd

* 1000 seconden = 16 minuten en 40 seconden.
* 1000 minuten = 16 uur en 40 minuten.
* 1000 uur = 41 dagen en 16 uur.
* 1000 dagen = 2 jaar en 270 (of 269) dagen

Duizend in massa

* 1000 gram = 1 kilogram
* 1000 kilogram = 1 ton

Duizend in lengte

* 1000 millimeter = 1 meter
* 1000 centimeter = 10 meter
* 1000 meter = 1 kilometer

Duizend in hardlopen

* 1000 kilometer hardloopwedstrijd voor mafkezen

Niks van dit alles, dit blog heeft:

1000 bezoekers!!!

Rare vogels, die internetters!

Dit is even slikken!

Yieha!

Gisteren 4 keer 8 minuten, met andere woorden, 32 minuten met 3 keer een minuutje wandelen. En ik liep op kussentjes, ik zweefde, het ging lekker! Waar ik twee weken geleden bij de lange loopstukken een hartslag van 158 had, liep ik nu met 148 en het tempo lag ook nog iets hoger! Voelt zo fijn...zou dat nou die befaamde runners high zijn? Nu nog maar 7 keer met Evy lopen en dan ben ik beginner af.

Ik fiets nu ook weer elke zondag, mountainbiken. En deze donderdag en volgende week donderdag squash ik. Straks als de zomertijd in gaat door de week 's avonds fietsen, al dan niet op mijn nieuwe racefiets. En dan moeten we ook nog leren zwemmen dit jaar. Al met al moet ik goed mijn 2 rustdagen per week blijven pakken, want overtraind raken is het laatste waar ik op zit te wachten!

Het wordt een sportzomer, dus hopelijk qua weer ook weer eens een mooie. Maargoed, schoenen aan en lopen maar!