zaterdag 14 maart 2009

Soo klaa!


Sambal bij? Lollie vool kind? Kalendel vool thuis? Kloepoek bij? Lijstebij?

Met andere woorden, bijna klaar, nog 1 week en het Start-to-Run-schema zit er op! De laatste week is enkel nog een herhaling van de vorige week en vanaf dan 'mag' ik los en half uur rennen. Die herhalingsweek is trouwens bij elke vierde week zo van het schema. En het is in de meeste goede trainingsschema's trouwens ook het geval: Gedurende 3 weken bouw je het volume van de training op, elke week 10% erbij in tijd en/of afstand, om elke vierde week te consolideren en zo het lichaam de kans te geven om te herstellen. En vergeet en onderschat nooit: herstel is heel belangrijk, essentieel zelfs.

Ook de intensiteit waarop je traint is heel belangrijk, als je elke training zo hard traint dat je tot het gaatje gaat en je hartslag op meer dan 80% van de maximale hartslag ligt, train je ook niet goed, je breekt op den duur af en de kans op overtraining is te groot. Je moet vooral als je opbouwt LSD trainen. Dat staat voor Long Slow Distance en dat houdt in dat je heel rustig traint, op een geleidelijk tempo, met een niet te hoge hartslag, dus op een niet te hoge intensiteit.

Om hier een waardeoordeel aan te hangen heb je een hartslagmeter nodig en moet je weten wat je rustpols is en wat je maximale hartslag is, ik gebruik hierbij de formule van Karvonen en zo weet ik mijn trainingszones, eigenlijk onmisbaar om effectief te gaan trainen.

Mijn waardes:

- Rustpols (als je wakker word en nog in bed ligt meten): 42
- Maximale hartslag (nooit getest, dus via ouderwetse manier): 220-leeftijd=186

De formule, toegepast op de belangrijkste traininszone, de LSD ofwel langzame duurloop, wordt dan (afgerond): voor de ondergrens van de zone 42+(186-42)X65%=136 en voor de bovengrens 42+(186-42)X78%=154. Dus om effectieve duurtrainingen te doen moet ik lopen met een hartslag tussen de 136 en 154, gevoelsmatig is dit die inspanning waarbij je zou moeten kunnen praten en niet buiten adem bent.

Op een gegeven moment lukt dit trouwens prima op gevoel hoor. Als ik namelijk 45 minuten loopt met een hartslag van hoger dan 154 ga ik wel kapot, dat houdt ik misschien 30 minuten vol, en moet ik onder die 136 blijven dan lijkt het meer op wandelen dan hardlopen. Maar goed, toch weer een handig middel om je enthousiasme te tempteren op die dagen dat je testosterongehalte iets te hoog ligt.

Kortom, koop een goedkope hartslagmeter om te proberen als je het aanspreekt, ik zelf houdt wel van de cijfers, grafiekjes en de meetbaarheid. Maargoed, daarom zal ik ook wel technisch applicatiebeheerder zijn van beroep.

3 opmerkingen:

Jan zei

Hey,

Het gaat goed met lopen zo te lezen! En het leuke is: je gaat het alleen nog maar leuker vinden...

Suc6

Anoniem zei

Hallo Sander,

Vanaf begin februari heb ik je blog bijgehouden maar op één of ander manier heb ik nooit een reactie achtergelaten. Bij deze dus.

Ik ben zelf op 10 februari in een opwelling met Evy gaan lopen en zit inmiddels - zonder één training te hebben overgeslagen - in de zesde week van het programma. Best bijzonder voor iemand die een gruwelijke hekel had aan hardlopen en de Coopertest alleen maar kruipend kon volbrengen. De motivatie put ik enerzijds uit Evy's "fierheid" op mij, maar vooral uit mijn loopgenootje: mijn tweejarige hond die mij in weer en wind vergezelt!

Ik hoop dat je ons na deze laatste week van de 5 km training op de hoogte houdt van je verdere loopsuccessen. Ga je nog de training voor 10 km met Evy volgen?

Groeten,

Johanna

Sander zei

Hoi Johanna,

Leuk om je feedback te lezen! Ook leuk dat je opwelling hebt omgezet in iets duurzaams. Ik had er eigenlijk ook maar een hekel aan, maar vind lopen toch best wel ok.

Ik zie ze wel eens lopen, met hun baasje. En ik hoor ze dan denken: "Hehe, eindelijk heb ik een baasje die snapt dat ik het liefst elke dag een half uurtje ren, ik ben tenslotte een dier en niet bedoelt om dag in dag uit opgesloten te zitten in een hok van 6 bij 10 meter!"

Ik weet nog niet precies wat ik ga doen met dit blog, maar ik ga na a.s. zondag, als 0-5 klaar is, met 5-10 verder, in elk geval tot 19 april, want dan loop ik 10 kilometer!

Groetjes,

Sander